Para cuidar el corazón es necesario incorporar alimentos que puedan reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques al corazón, entre otros. Entre los más recomendados están:
Pescado
Es de destacar que a diferencia de las carnes o derivados animales que contienen grasas saturadas, el pescado son fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados, especialmente de omega 3 (ácido graso esencial para las personas) .Se encuentra en la porción grasa de sus carnes, cuanto más es su porcentaje graso, mayor es el aporte de omega 3.
El omega 3 y otros nutrientes del pescado, otorgan beneficios a la salud cardiovascular, algunos de ellos son: disminución de triglicéridos, descenso de la presión arterial, protección para accidentes cerebrovasculares y disminución de riesgo a insuficiencia cardíaca. Incorporar el consumo de al menos dos veces por semana (100 gramos cada vez) de pescado con alto contenido de omega 3, reduce el riesgo a enfermedad cardiovascular.
Hay que prestar atención a la forma de prepararlo, evitar frituras, cocinarlo a la plancha, horno o parrilla.
Nueces
Aunque los frutos secos son grandes aliados en la salud, las nueces por sus propiedades son muy beneficiosas a nivel cardiovascular, por lo que hay que incluirla en la alimentación diaria. Son fuente de proteínas, fibras, magnesio, fósforo y ácidos grasos Omega- 3 entre otros nutrientes.
La porción nutricional recomendada es un puñado o 30 gramos de 3 a 7 veces por semana. Según estudios recientes dicha incorporación reduciría en forma sustancial el colesterol total, el LDL y triglicéridos, mejoraría el control de la presión arterial, evitaría la aterosclerosis con efectos antiinflamatorios.
Es importante remarcar que es altamente calórico, por lo que no es recomendable ingerir en exceso.
Té verde
El té es consumido diariamente por gran parte de la población mundial, el té verde es una bebida no fermentada de hojas de Camellia sinensis. Entre sus componentes destacan las catequinas, que se han estudiado en los últimos años por efectos beneficiosos en la salud cardiovascular.
Las catequinas tendrían un efecto reductor del peso corporal, acción antioxidante, disminución en la absorción de colesterol y sus niveles plasmáticos, efectos antitrombóticos, con beneficios en la presión arterial. Dichos beneficios se ven con su consumo diario.
El consumo habitual de té se asocia con menores riesgos de enfermedad cardiovascular aterosclerótica y disminución de su mortalidad.
Aceite de oliva virgen
Alimento fuente de vitaminas y compuestos antioxidantes como carotenos y polifenoles, sustancias que previenen la aparición de enfermedades crónicas y bajan los riesgos cardiovasculares. También es rico en ácido oleico omega 9, que su consumo reduce los niveles de colesterol LDL en sangre y el aumento de los HDL , con disminución de aterogénesis y con propiedades cardioprotectoras. Importante incorporar como una de las principales grasas en la dieta.
Frutas y verduras
Es muy claro el efecto beneficioso y protector del consumo diario de estos alimentos, por lo que se recomienda 5 porciones nutricionales diarias. Las frutas y verduras son fuentes de vitaminas, minerales, fibras y polifenoles, que presentan efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, debido a sus múltiples propiedades. (antioxidantes, vasodilatadoras, vasoprotectoras, beneficiosas en el perfil lipídico y antiinflamatorias).
Los encontramos en frutas (arándanos, uvas, frutillas, cítricos ) y en verduras (tomate, apio, cebolla).
(*) Dra Guadalupe Naveyra, especialista en nutrición y obesidad (MN 130112) Instagram: @bionut_obesidad.
